Makan dengan Baik Saat Bekerja Swing Shifts

Pergeseran kerja sering membutuhkan makan di malam hari, saat perut dan sistem pencernaan biasanya beristirahat. Pergeseran pekerja sangat rentan terhadap masalah perut dan pencernaan akibat kebiasaan makan yang tidak teratur. 30-45% pekerja shift melaporkan masalah pencernaan kronis karena jenis makanan yang dimakan saat bekerja dan sebelum tidur. Makan dengan makanan yang besar, terutama makanan yang mengandung protein berminyak, pedas atau berat dapat menyebabkan kelesuan saat bekerja.

Nutrisi

Makan dengan baik saat jadwal Anda begitu terbelakang bisa menjadi sulit. Sangat penting Anda mengatur rutinitas makan Anda di sekitar jadwal Anda. Berikut adalah beberapa tips nutrisi penting yang harus diikuti:

  • Jangan lewatkan makan
  • Makan sehat untuk bekerja dengan Anda. Pilihan mesin penjual sering tinggi lemak, sodium dan karbohidrat sederhana, membuatnya kurang ideal.
  • Hindari makan makanan yang banyak pada akhir shift Anda. Anda mungkin mengalami kesulitan mencerna dan tidur bisa terganggu. Makan makanan yang lebih besar saat Anda paling aktif dan membutuhkan lebih banyak kalori.
  • Minum banyak air sepanjang shift Anda. Ini akan membantu menjaga tingkat energi Anda tetap naik dan membantu mencegah ngidam.
  • Memilih makanan berserat tinggi dan protein tanpa lemak. Makanan ini akan memuaskan lagi. Makanan tinggi gula dan karbohidrat sederhana bisa memberi Anda semburan energi yang cepat, tapi tidak akan menopang Anda.

Sisa makanan dan aktivitas Anda agar sesuai dengan "hari" Anda

Menetapkan jadwal makan normal terlepas dari pekerjaan Anda. jam. Cobalah makan tiga kali sehari dalam jarak yang konsisten. Konsisten bila pada satu jadwal.

Cobalah untuk menjadwalkan setidaknya satu kali makan sehari bersama keluarga Anda.

Hindari makanan dan minuman yang mengandung kafein dalam waktu empat jam sebelum tidur. Jika minum kopi Anda, pilihlah yang tidak berkafein.

Saran Makan

Makan pada malam hari dan malam membutuhkan pertimbangan khusus. Ritme harian pencernaan kita tidak "diatur" untuk pencernaan pada malam hari. Namun, ini tidak berarti Anda harus melewatkan makan saat mengerjakan jadwal ini. Tidak peduli jadwal Anda bekerja, rencanakan makanan seimbang untuk perubahan Anda.

Protein – Makan pertama Anda setelah tidur harus mengandung protein. Protein yang lebih berat harus digunakan secukupnya, dan dimakan beberapa jam sebelum bekerja atau tidur. Protein berat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, jadi yang terbaik adalah memilih sumber protein yang lebih ringan sebelum dan selama bekerja. Hindari menggoreng saat menyiapkan makanan. Berikut adalah contoh protein yang berbeda.

Protein Berat – Daging Sapi, Pork, Tabung Daging, Telur dengan Yolks, Lemak Tinggi Lemak

Protein Ringan – Ayam, Turki, Ikan, Kulit Telur, Produk Susu Rendah Lemak, Kacang Tanah (kacang, kacang polong dan lentil)

Sore dan Malam Kerja

Sarapan pagi (sekitar jam 8-10) – Terlepas dari kapan Anda bangun, sarapan sangat penting. Makan segera setelah naik. Ini akan membantu merangsang metabolisme Anda, menandakan awal "hari" Anda. Saran: Protein, roti whole grain atau sereal berserat tinggi, produk susu rendah lemak, buah segar.

Makanan Utama (sekitar 1-2pm) – Protein ringan, beberapa lemak (sebaiknya berbasis tanaman, 15-20 gram ), karbohidrat kompleks seperti sayuran, buah-buahan, pasta gandum utuh atau roti, nasi, kentang. Kafein OK.

Work Meal Break (7-8pm) – Pilih makanan yang mudah dicerna. Unggas, ikan, sayuran, buah, biji-bijian dan sereal bertulang tinggi merupakan pilihan yang baik. Kurangi asupan makanan berlemak tinggi atau makanan pedas. Jauhkan makanan ini ringan dan kecil. Tidak ada kafein.

Malam Bekerja – Ikuti saran yang sama seperti sore dan sore hari, hanya mengubah waktu makan yang dimakan. Bekerja di malam hari membutuhkan makan lebih ringan, mudah dicerna makanannya. Sekali lagi, hindari makanan berlemak dan pedas saat sedang bekerja.

Sarapan (sekitar jam 5 sore) – Inilah saatnya makanan jenis "makan malam" tradisional jika Anda berencana memilikinya. Jika Anda berencana untuk kembali tidur sebelum bekerja, buatlah makanan ini lebih kecil dan lebih ringan. Konsumsilah protein, lemak (sebaiknya berbasis tanaman, 15-20 gram), karbohidrat kompleks dan produk susu rendah lemak.

Work Meal Break – Ikuti saran untuk makan sore dan makan malam. Tidak ada kafein selama paruh kedua shift

Makanan ringan (sebelum atau sesudah bekerja)

Buah, sayuran dengan saus rendah lemak, sereal serat tinggi, pretzel, granola bars, buah kering, produk susu rendah lemak, popcorn rendah lemak, kacang-kacangan atau biji-bijian, kerupuk berserat tinggi

Saran Tambahan

Jika Anda segera tidur setelah bekerja, jaga agar makanan ringan dan ringan. Jika Anda tidak tidur sampai nanti, makanannya bisa lebih besar, tapi tidak berat.

Hindari alkohol menjelang waktu tidur, ini bisa mengganggu siklus tidur.

Selamat tidur. Pergilah tidur secepatnya setelah bekerja. Hindari terjebak dalam tugas atau tugas. Kurang tidur bisa menyebabkan ngidam makanan.

Olahraga meningkatkan kewaspadaan dan akan menciptakan tidur siang yang lebih baik. Jika Anda memiliki istirahat di mana Anda bisa mendapatkan beberapa menit aktivitas, ambil keuntungan! Hindari berolahraga tepat sebelum tidur.

Source by Shana M Hussin

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *